Błonnik jest zaliczany do grupy węglowodanów i pełni w ludzkim organizmie bardzo ważne funkcje. Tak popularna ostatnio dieta LCHF, czyli ketogeniczna, znacznie ogranicza spożywanie produktów bogatych w błonnik. Samo ograniczenie węglowodanów jest jak najbardziej wskazane, jednakże nie wszystkie węglowodany są złe. Do tej kategorii można zaliczyć wszystkie te rafinowane, czyli np. cukier, słodycze, słodkie napoje. Węglowodany naturalnie występujące w zbożach czy owocach działają korzystnie i nie warto z nich rezygnować.
Błonnik i jego właściwości
Błonnik jest węglowodanem, który nie ulega trawieniu w jelicie cienkim. Może on przechodzić przez nie niestrawiony lub też stanowić pożywkę dla bakterii bytujących w jelicie grubym. Rozróżniamy błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik nierozpuszczalny przechodzi przez jelita nietknięty, dlatego działa on jak środek przeczyszczający. Zwiększa objętość stolca, jak również usprawnia pracę jelit. Dzięki temu zapobiega tworzeniu się uchyłków jelitowych, jak również zatwardzeniu. Znajdziesz go w produktach pełnoziarnistych, a zatem takich, które są nieoczyszczone.
Błonnik rozpuszczalny wchłaniając wodę, tworzy swojego rodzaju galaretkę. To właśnie ten rodzaj błonnika skutecznie obniża poziom frakcji LDL cholesterolu we krwi, która nazywana jest „złym cholesterolem”. Ponadto daje on dłuższe uczucie sytości, a także wyrównuje poziom cukru we krwi. Bakterie jelitowe czerpią z niego energię, dlatego jelita mogą sprawniej funkcjonować. Błonnik rozpuszczalny znajdziesz w płatkach owsianych, nasionach chia, siemieniu lnianym, a także w mniejszym stopniu w warzywach i owocach.
Liczne badania naukowe pokazują, jak istotny jest błonnik w zdrowej diecie. Przede wszystkim zmniejsza on ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Nie warto więc wykluczać czy też ograniczać go w swojej diecie.
Ile błonnika spożywać dziennie?
Niestety większość z nas spożywa każdego dnia zbyt mało błonnika. Przyjmuje się bowiem, że dorosły człowiek powinien przyjmować około 30 g błonnika dziennie. Z czego to wynika?
Produkty spożywcze, które kupujemy i zjadamy każdego dnia, zawierają bardzo małe ilości błonnika. Wybieramy zwykły makaron zamiast pełnoziarnistego, biały ryż zamiast brązowego, pieczywo z białej pszennej mąki zamiast pełnoziarnistego. Rzadko kto dodaje do swoich potraw otręby czy płatki owsiane, które są doskonałym źródłem zdrowego błonnika.
Aby zwiększyć ilość spożywanego błonnika, warto również dodawać do każdego swojego posiłku owoc lub warzywo i to najlepiej w nieprzetworzonej postaci. Najbardziej bogatym źródłem błonnika wśród warzyw jest fasola.
Czy można zjeść za dużo błonnika?
Okazuje się, że można, choć nie jest to takie proste. Jeśli zjesz za dużo produktów, które błonnik zawierają, a przy tym wypijesz za mało wody, to efektem będzie wzdęcie oraz zatwardzenie. Nie jest to stan niebezpieczny dla zdrowia, jedynie powoduje on dyskomfort. Zniwelujesz go, pijąc wodę, ponieważ wtedy błonnik nasyci się nią i zostanie wydalony z organizmu.
Błonnik rozpuszczalny jest w wodzie i potrzebuje wody do tego, by korzystnie działać na organizm. Ważne zatem jest, aby nie tylko dbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie, ale również o odpowiednią ilość wypitej wody w ciągu każdego dnia.
